21.8.2009 - 17,17km

Schöne nächtliche Runde, mit einem 6:13er Pace, bei einer durchschnittlichen HF von 146bpm. Die Dauer war dabei 1:46:48h (214hm und 1571kcal).

16. August 2009 - 7,09 km

Kleiner Einführungslauf zum eigentlichen Lauf, der aber aufgrund einer Zerrung, die sich wie andauerndes Seitenstechen auswirkt, abgebrochen wurde.

Ich hoffe ab diesem Wochenende geht es wieder richtig los. Erster Versuch wird heute abend stattfinden.

Ruhepuls

15.8.2009 - 10,06km

Ein kleine Tempoeinheit über 10km (bei 27 Grad Celsius).

Pace: 4:41min/km
Dauer: 47:07min
Energie: 934kcal
HF: 170bpm

10er: 46:48min

Offensichtlich waren die fuenf Tage Pause der weiteren Steigerung doch zuträglich gewesen. Es lebe die Superkompensation und vielleicht der Ausgleichsport dazwischen (die 1000m auf der 25er Bahn)

KM-Zeiten (in min/km)
4:25 4:42 4:37 4:45 4:33 4:38 4:42 4:36 5:01 4:50

Der Anstieg bei KM 9 hatte mich unvorbereitet getroffen. Daher ist das Ziel jede Runde unter 5min/km zu laufen nicht erreicht.

10.8.2009 - 22,68km

Erste die Streckenlänge des Halbmarathons übertreffende Runde mit G. gedreht. Sehr beschauliche Geschwindigkeit, bei 350 zu überwindenden Höhenmetern, einen passablen Verlauf der Herzfrequenz.

8.8.2009 - 5,03km

Abbruch.

Nach zweieinhalb Kilometern entschieden den Lauf doch vorzeitig abzubrechen und rechtzeitig den Weg zurück einzschlagen. Ob es wegen der Schmerzen im rechten Knöchel oder der schwülen 27 Grad wegen war, kann ich nicht sagen.

Auf dieser Art und Weise noch eine ansehnliche Pace von 4:55min/km erreicht. Das ganze bei einer durschnittlichen Herzfrequenz von 164bpm. Jetzt erst mal wieder Metaboliten abbauen und in die Superkompensation gehen.

7.8.2009 - 15,30km

Nachts von Feuerbach zum Schwarzwildgehege und zurück.

Dauer: 1:36:42h
Pace: 6:19min/km
HF: 146bpm
Energie: 1391kcal
Höhe: 220hm

5.8.2009 - 10,04km + 12,15km

Vormittags
Dauer: 40:40min
Pace: 4:57min/km
10er: 49:28min
Energie: 931kcal
Höhe: 149hm
HF: 171bpm

4:56 4:59 4:59 5:11 5:45 5:05 4:43 4:49 4:35 4:28 4:21

Mittags
Der Mittag stand voll im Zeichen des Ausgleichssports. Gemütlich im 25er-Becken 1000m geschwommen.

Abends
Dauer: 01:14:49h
Pace: 6:09min/km
Energie: 1122kcal
Höhe: 105hm
HF: 149bpm

3.8.2009 - 13,99km

SSDL (Supersauerstofflauf) mit einem gefühlten Puls von 130pbm etwa 14km durch den Glemswald in 1:26:57h (Höhe 100hm). Energie: 1289kcal.

2.8.2009 - 10,09km

Kleine Runde durchs dampfende Feuerbach.

Pace 4:58min/km
Energie: 932kcal
Höhe: 25hm
Dauer: 50:02min

10km: 49:31min

In der Blockpause wird die Tour jetzt regelmässig verlängert, bis der Halbmarathon in unter 5:00min/km drin ist.

29.7.2009 - 14.07km

Nochmal eine Erweiterung des LTLs.

Dauer: 1:25:46h
Höhe: 95hm
Energie: 1270kcal
Pace 6:06min/km


Jetzt sollte zunächst mal eine kleine Regenerationsphase erfolgen.

28.7.2009 - 9,10km

Mal wieder ein SSDL mit folgenden Eckdaten:

Dauer: 57:03min
HF: 146bpm
Energie: 826kcal
Höehe: 120hm
Pace: 6:16min/km

Und warum das Ganze? Damit ist der zweihunderste Kilometer im Juli erlaufen.

26.7.2009 - 14,37km

Um es mit den Worte von Jog4Fun zu formulieren, ein entspannender SSDL (Supersauerstoffdauerlauf) rund um den Feuerbacher Lemberg.

Dauer: 01:34:29hD
Energie: 1343kcal
Hoehe: 110hm
HF: 143bpm

Aber so eine reduzierte Pace, hat auch ihre Vorteile. Man kann eins werden mit der Natür die man durchläuft. Blauer Himmel, teilweise bewölkt und im tiefen grün stehende Reben am Weinberg. Das ganze hat mich erinnert an Kazachok.

25.7.2009 - 27,30km

plus 2km Gehen, was ich beinahe nicht mehr geschafft hätte. Gelernt haben wir, dass nach 27km der Körper urplötzlich Signale gibt, dass es einfach nicht mehr geht. Und um den doch bis dahin ordentlichen Schnitt nicht zu versauen, habe ich entschlossen nach 27,3km abzubrechen.

Dauer 2:34:08h
Höhe: 340hm
Pace: 5:39min/km
10er Durchgang: 55:12min
20er Durchgang: 01:51:00h
HM Durchgang: 1:57:19h
HF: 165bpm (20,64km in Zone 4)
Energie: 2524kcal

Beim Geschwindigkeitsverlauf ist zu sehen, wie ohne grössere Anstiege, die Pace deutlich zurückgegangen ist. Bei KM22 ist ein extrem steiler Anstieg, der nach der Runde nur noch gehend bewältigt werden konnte.

23.7.2009 - 10,19km Tempo

Was eigentlich mit einer 5:10er Pace durchlaufen werden sollte ist letztendlich mit einer 4:57min/km abgeschlossen worden. Das ist damit der erste inoffizielle 10km Lauf unter 50 Minuten. Konkret beträgt die 10km Durgangszeit 49:34min.

Rundenzeiten: 4:50 4:57 5:03 4:58 4:52 4:57 5:02 4:57 5:00 4:51 (schön konstant, dem Höhenprofil folgend und hinten raus war noch Luft für 200m 4:30). Sag ich doch, in Degerloch hat mich der letzte Anstieg zerlegt.

Dauer: 50:52min
Pace: 4:57min/km
Temp: 12,1km/h
Energie: 952kcal
HF: 168bpm
Höhe: 25hm (zugegebenermassen ein flacher Lauf)

22.7.2009 - 11.09km

LTL
Dauer 01:09:12min
Pace 6:14min/km
Höhe: 100hm
Energie: 1015kcal
HF: 150bpm

21.7.2009 - 4,26km Tempo

Mehr ging einfach nicht, es war einfach zu heiss mit 28 Grad und einer stehenden Luft in den Industriestrassen und das trotz Laufbeginn um 21:12 Uhr. Später ist wohl hier die Strategie - nur muss ich dann wohl das Headlight bemühen - oder einfach frühmorgens.

Pace: 4:49min/km
HF: 163bpm (nur!)
Dauer 20:32min

20.7.2009 - 10,16km

Die LTL Verlängerung auf über 10km, entlang dem Botnanger Volkslauf mit einer Zusatzrunde um das Schwarzwildgehege um die fehlenden 800m vom Start aus und Zieleinlauf im Botnanger Sportverein zu kompensieren.


Die Steigungen intensiver angegangen, den Rest der Strecke angenehmen entspannt abgelaufen. Insgesamt führt das zu einer durschnittlichen HF von 154. Wegen der ein oder anderen Zusammenholphase und leicht versetztem Einlauf auf dem Parkplatz sind Dauer und Pace eher uninteressant (es bewegt sich wohl so zwischen 1:01:00h und 1:02:00h).

Glückwunsch an die Teilnehmer mit der ersten 10km-Erfahrung!

Jetzt wieder längere Strecken & Der Laufcup Stuttgart

So das reicht mit den 10km Strapazen. Ab jetzt wird verlängert auf 16km Strapazen (Der LTL und das damit verbundene Trainingsprogramm bleibt Montags und Mittwochs aber selbstverständlich erhalten).

Für den Bädleslauf Zuffenhausen 2009 angemeldet, damit das nochwas mit dem Laufcup Stuttgart wird. Für den Silvesterlauf Weilimdorf 2009 (11,11km) ist noch keine Ausschreibung gestartet.

Bädleslauf Zuffenhausen

Silvesterlauf Weilimdorf

18.7.2009 - Degerlocher Volkslauf 2009 - 10km

Der Erschöpfung Tribut zollend, habe ich den Rucksack inklusive Uhr im Auto liegen lassen. Die aus meiner Sicht äusserst anspruchsvolle Runde (mit Jog4Fun, der aber schneller) in ca. 52:00 absolviert (nach offizieller Ergebnisliste 52:10, das entspricht auch in etwa der gefühlten Brutto-Netto-Differenz). Vielleicht war auch die Aufwärmrunde zuviel.

Meine Messungen: Dauer: 51:58min Länge: 10,04km Hoehe: 140hm Energie: 926kcal Pace: 5:11min/km

bräunlich: Höhenprofil Ergebnisse: Dauer: 52:10min Länge: 10km Platz: 136/255 Platz AK: 18/26

Rundenzeiten
4:51 4:43 4:25 4:48 5:55 5:20 4:40 5:04 5:26 6:36
Runde 5 und 6 gingen ausschliesslich bergauf (90hm). Der letze Anstieg hat mich total zerlegt.

16.7.2009 - 9.55km

Länge:9,55km
Hoehe: 136hm
Dauer: 1:01:43min
Pace: 6:28km/min
HF: 147bpm

15.7.2009 - ca 6.90 km

Dank vergessener Forerunner keine weiteren Informationen verfügbar. Es war die klassische Wildschweinrunde, in ca. 41 Minuten. Das ganze war ein weiterer LTL.

13.7.2009 - 6,95km

Dauer: 42:34min
Pace 6:07min/km
Hoehe: 60hm
Energie: 644 kcal

LTL
Der erste Versuch die Geschwindigkeit etwas konstanter zu halten ist im grossen und Ganzen bei einer beachtlichen Pace gelungen.

12.7.2009 - 9.08km

Entspannungs-an-den-Feuerbacher-Volkslauf-angepasste-Runde durch den Wald


Pace: 6:20min/km
Dauer 57:30min
HF: 154bpm

11.7.2009 - 8,84km

Dauer: 45:28min
Pace: 5:09min/km
Hoehe: 30hm
Puls: 164bpm

Entspricht der aktuellen Halbmarathonszieltrainingspace. Also alles auf dem richtigen Weg.

9.7.2009 - 11,68km

11,68 km durch das morgentliche Milton Keynes. Und ich war am Vorabend schon völlig dehydriert und konnte dem aufgrund der nichtvorhandenen Minibar nicht entgegenwirken.

Tempo: 5:38min/km
Dauer 01:05:54h
Energie: 1083kcal
HF: 156bpm
HM: [Höhenkorrektur fehlt]

Milton Keynes

Trail is prepared, just to be put on my training equipment. I'll see how perfect the OSM information can be used for trail definition.

7.7.2009 - 6.78km

LTL

Dauer: 38:52min
Pace 5:44min/km
Energie: 616kcal
HF: 157bpm
Hoehe: 60hm

6.7.2009 - 7,02km

LTL

Dauer: 42:41min
Pace 6:05min/km
Energie: 647kcal
HF: 146bpm
Hoehe: 60hm

5.7.2009 - 9,30km + 2km + 8,97km

morgens Dauer 1:01:48h Pace 6:39min/km HF: 145bpm Energie: 851kcal Hoehenmeter: 80hm Einmal den Botnanger Volkslauf nochmal nachgelaufen, mit leicht modifiziertem Start und Ende.

abends Dauer 54:14min Pace 6:03min/km HF 155bpm Energie: 816kcal Hoehenmeter: 136m Das ganze entspricht ungefähr dem Degerlocher Volkslauf am 18.7.2009. Die Strecke hat es definitiv in sich.

Und dazwischen ein weiterer kleiner Jolinchenlauf mit der übernächsten Generation über 2 km in Sonnenberg, Pace 7:04 min/km, Dauer 14:11min.

4.7.2009 - Volkslauf Botnang 2009 - 10,00km

Ergebnise sind noch nicht bekannt, nach eigener Zeitmessung 51:50 min für die 10.00 km. Ich hoffe die offiziellen Informationen, auch wenn es nur eine manuelle Zeitmessung war, kommen bald.
Insgesamt schwül, 85 zu überwindende Höhenmeter und dennoch eine Steigerung bei der 10km Zeit. Also rundum zufrieden.

Nachtrag: Die offizielle Liste ist nun verfügbar auf der Veranstalterseite oder hier (falls die Veranstalterseite mal zusammenbricht). Die handgestoppte Zeit wird mit 52:02 angegeben.

1.7.2009 - 6,89 km

Ein weiterer LTL.

Aufgrund eines doch recht durchgemischten Laufensembles sind zwei Laufpausen entstanden, die bewusst aus der Messung genommen worden sind.
Maximale Pace lag bei 4:52min/km